Meditace a dechové cvičení
CO JE TO MEDITACE?
Slovo meditace pochází z latinského „meditatio“, které znamená „rozjímání“. Meditace je jedním z nejlepších prostředků transformace mysli. Meditační praxe podporuje a rozvíjí koncentraci a pozornost, emocionální stav, pozitivní myšlení, vnitřní klid, zbavuje pocitu úzkosti a deprese, umožňuje být v přítomném okamžiku TADY a TEĎ. Meditace rozpouští napětí tím, že uvolňuje a ztišuje mysl, která následně uvolní celé tělo. Pravidelná meditační praxe může mít blahodárný dopad na duševní, mentální i tělesné zdraví
23 VĚDECKY OVĚŘENÝCH DŮVODŮ, PROČ ZAČÍT MEDITOVAT
Moderní věda už se v meditaci poměrně dobře vyzná. Stovky vědců totiž jejímu výzkumu věnovali podstatnou část své vědecké kariéry. V současné době jsou vědecky prokázané přínosy meditace hlavně v těchto oblastech:
Zdravotní důvody
potlačení migrén
potlačení chronických bolestí
snížení projevů posttraumatické stresové poruchy
snížení projevů úzkostných a depresivních poruch
snížení poruch schizofrenního spektra
Snižování stresu
potlačování projevů stresu
zpomalení stárnutí
zvýšení respiratorní sinusové arytmie
Zvyšování emoční inteligence
posílení seberegulačních mechanismů
nárůst objemu šedé kůry mozkové
aktivace empatie a emočních okruhů v mozku
Nárůst produktivity
zlepšení pozornosti
Sociální přínosy
bohatší a pozitivnější mezilidské vztahy
zvýšení ochoty pomáhat ostatním
posílení soucitu
zvýšená empatie
potlačení předpojatosti vůči ostatním
posílení sociálních vztahů
Sebeláska
omezení sebekritičnosti
Zvýšení pocitů štěstí
nárůst pozitivních emocí
snížení četnosti negativních emocí
zvýšení pocitů štěstí
pocit sociálního propojení
TŘI ZÁKLADNÍ FORMY MEDITACE
Od těchto tří základních forem se pak odvíjí mnoho dalších.
Soustředěná
Při této meditaci se zaměřujete na dech, mantru, vizualizaci, části těla, smysly, vnější předměty atd.
Rozjímavá
Nezaměřujete se na nic. Necháváte volný průběh úplně všemu. Nesoudíte, jen pozorujete. Všechno, co vnímáte (myšlenky, pocity atd.), necháváte jen tak volně plout.
Přítomná
Zaměřujete se pouze na sebe. Tahle meditace je nejvíce populární. Je zde tvá pouhá přítomnost, nic víc. Pouze JSI TADY A TEĎ.
ZÁKLADNÍ MEDITAČNÍ CVIČENÍ:
Meditace mají mnoho obměn. Je dobré nejprve vyzkoušet ty úplně základní, a pak pomalu přecházet k jiným variantám, než si najdete tu, která vám nejvíce vyhovuje. Meditace nemusí zabrat příliš mnoho času, i deset minut denně pomůže.
K uvolňování potřebujete místo, kde vás nikdo nebude rušit. Posaďte se do pohodlné polohy. Můžete sedět se zkříženýma nohama na zemi nebo na měkkém polštáři asi 10 centimetrů vysokém. Jestliže je vám příjemnější sedět na židli, tak i to je možné. Všeobecně se nedoporučuje meditovat vleže, protože byste mohli snadno usnout.
1. Posaďte se zpříma, velmi pohodlně, abyste se mohli dobře soustředit, ale nebyli jste napjatí.
2. Snažte se držet záda v jedné rovné linii s hlavou a šíjí a tělo co nejvíce uvolňujte.
3. Přivřete oči, abyste se mohli lépe soustředit.
4. Dech je velmi důležitý, dýchejte zhluboka a stejnoměrně. Snažte se co nejvíce soustředit na svůj dech, pozorujte, jak se nadechujete a vydechujete, a sledujte své břicho, jak se zvedá a klesá. Celou svou pozornost zaměřte na dýchání.
5. Jestliže se vám začnou toulat myšlenky, opatrně zase vraťte pozornost pouze k vašemu dechu a zvedání a klesání břicha. Pokud se vám to hned nedaří, nevadí, je to cvik, který se musíte naučit.
6. Takto pokračujte asi 10 minut, na začátku alespoň 2 min.
7. Nakonec se pomalinku vracejte k normálnímu stavu vědomí. Nic neuspěchete, úplně pomalinku začněte prociťovat a uvědomovat si své okolí. Pak se postupně protahujte. Ještě před tím, než otevřete oči, tak si zvedněte ruce a pořádně si o sebe prohřejte dlaně, ty pak položte na oči a vnímejte, jak přechází teplo z dlaní do očí. Teď už můžete oči otevřít a s chutí pokračovat v dalších aktivitách dne.
MEDITACE - 20 PRAKTICKÝCH TIPŮ PRO ZAČÁTEČNÍKY
1. Začněte s meditací jen dvě minuty
Zdá se až směšně jednoduché meditovat pouhé dvě minuty. Tím líp. Začněte s dvěma minutami denně po celý týden. Pokud vám to půjde, přidejte následující týden další dvě minuty. Postupně zvyšujte, až budete druhý měsíc meditovat 10 minut v kuse. Ale začněte s málem.
2. Udělejte to jako první věc každé ráno
Meditujte hned po probuzení. Stává se, že se rozhodneme, že budeme meditovat, ale pak na to nějak zapomeneme. Proto si na každé ráno nastavte upomínku a na nějaké viditelné místo si nalepte poznámku s nápisem „meditovat“. Vytvořte si z meditace každodenní ranní rituál, který vám pomůže hned na začátku dne cítit se skvěle a plni energie. Vyčistíte si hlavu a navýšíte své vibrace hned ráno, pak už si je jen stačí udržet po celý den.
3. Nenechte se chytit do pasti jak meditovat
Spousta lidí řeší, kde sedět, jak sedět, jaké polštáře používat… To je všechno pěkné, ale není to vůbec podstatné. Začněte prostě tím, že budete sedět na židli nebo na gauči. Nebo na posteli. Pokud je vám pohodlně na zemi, posaďte se do tureckého sedu. Stejně to jsou na začátku pouze dvě minuty, tak prostě jen seďte. Později se můžete zabývat tím, jak to vylepšovat, aby se vám dobře sedělo po delší dobu, ale na začátku na tom tolik nezáleží. Sedněte si prostě někam, kde je vám příjemně a je tam klid.
4. Zjistěte, jak se cítíte
Když se poprvé pustíte do meditace, jednoduše prozkoumejte, jak se cítíte. Jak se cítí vaše tělo? Jak vaše mysl? Je zaměstnaná? Úzkostlivá? Všechno, co ucítíte během první meditace, je naprosto v pořádku.
5. Soustřeďte se na svůj dech
Jakmile už si trochu na meditaci zvyknete, zaměřte svou pozornost na svůj dech. Všimněte si vzduchu, jak proudí dovnitř nosem a sledujte ho od nosu až dolů do plic. Počítejte „jedna“ s nádechem a „dva“ s výdechem. Pokračujte, až dojdete k desítce, a pak znovu pokračujte od jedničky.
6. Když se začnete toulat, vraťte se
Vaše mysl bude i během meditace pracovat a takzvaně se začne toulat, ale to nevadí. Jakmile si toho všimnete, usmějte se a jednoduše se vraťte zpět ke svému dechu. Začněte znovu počítat od jedné. Může vás to trochu frustrovat, ale je naprosto v pořádku, když se vám nepodaří být soustředěný po celou dobu meditace. Je to naprosto běžné.
7. Vytvořte si pozitivní přístup
Jakmile během meditace zaznamenáte různé myšlenky a pocity, dívejte se na ně přátelsky. Považujte je za přátele, ne za narušitele nebo nepřátele. Jsou vaší součástí, ačkoliv nejsou vámi.
8. Nebojte se chyb při meditaci
Možná se budete strachovat, že meditujete špatně. To je v pořádku, řešíme to všichni, neděláte nic špatně. Neexistuje žádný dokonalý způsob, jak meditovat. Důležité je, abyste byli během meditace šťastní a užívali si pocitu být tady a teď v přítomnosti.
9. Nesnažte se mít prázdnou mysl
Spousta lidí si myslí, že meditace je o vyčištění mysli nebo zastavení všech myšlenek. Není. Může se to někdy stát, ale nejedná se o hlavní cíl meditace. Pokud máte myšlenky, je to normální. Naše mozky jsou továrny na myšlenky a nemůžeme je prostě vypnout. Místo toho se snažte procvičit své soustředění a více cvičit, jak se vrátit zpět, když se vaše mysl zatoulá.
10. Zůstaňte chvíli se svými pocity a myšlenkami
Když vás během meditace napadnou nějaké myšlenky nebo pocity, můžete se pokusit se u nich chvíli zastavit. Překvapivě užitečnou meditační technikou je chvíli se pozastavit u svých pocitů jako jsou frustrace, zlost nebo úzkost, i když běžně se jim snažíte vyhýbat. Zůstat s pocitem na chvíli znamená lepe poznat sám sebe.
11. Poznejte sami sebe
Toto cvičení není jen o soustředění, je o učení se, jak pracuje vaše mysl. Co se děje tam uvnitř? Je to zvláštní, ale když budete pozorovat svou mysl, jak se toulá, je frustrovaná, vyhýbá se složitým pocitům, tak začnete rozumět sami sobě.
12. Spřátelte se sami se sebou
K poznávání sebe sama přistupujte s přátelským postojem a nekritizujte se. Začínáte poznávat přítele. Usmějte se a začněte se mít rádi.
13. Pozorování těla
Další věc, kterou můžete dělat, až budete trochu pokročilejší ve sledování dechu, je zaměřit svou pozornost postupně na každou část vašeho těla. Začněte s chodidly – jak se „cítí“? Přesuňte se k palcům na noze, kotníkům a postupně až na hlavu.
14. Zaměřte se na světlo, energii a zvuky
Další, na co můžete zaměřit svou pozornost po tom, co alespoň týden budete trénovat počítání dechu, je světlo kolem vás. Upřete oči na jedno místo a všimněte si světla v pokoji. Další den se soustřeďte zase jen na zvuky. Další den zas můžete zkusit zaměřit svou pozornost na energii v místnosti včetně světla a zvuků.
15. Meditace jako životní styl
Pokud chcete dosáhnout trvalé změny a naučit se pracovat se svými pocity a myšlenkami, tak byste měli meditovat denně několik měsíců, nejméně však alespoň měsíc.
16. Meditovat můžeš kdekoliv a kdykoliv
Pokud cestujete, nebo se ráno něco vyskytne, můžete meditovat ve své kanceláři, v parku, během dojíždění, chůze apod. Meditace při sezení je nejlepším způsobem jak začít, ale pokud budeš meditovat každý den po dost dlouhou dobu, dokážeš meditovat při procházce parkem, přírodou, nebo při nějaké příjemné činnosti.
17. Zkuste řízenou meditaci
Pokud vám to pomůže, zkuste řízenou meditaci. Na YouTube jsou k dispozici také videa v češtině.
18. Meditace s přáteli
Někdo rád medituje o samotě, můžete ale také meditovat se svým partnerem, dítětem nebo přítelem. Můžete se také domluvit s kamarádem, že si každé ráno dáte vědět po skončení meditace. Může vám to pomoci déle vydržet.
19. Najdi si komunitu
Ještě lépe si najděte komunitu lidí, kteří meditují, a připojte se k nim. Může se jednat o skupinu, kam budete na meditaci docházet nebo si najděte online komunitu a zapojte se, klaďte otázky, získejte podporu a podpořte ostatní.
20. Buď vděčný a raduj se po každé meditaci
Jakmile skončíte se svými dvěma minutami meditace, usmějte se. Buďte vděční, že jste měli tento čas pro sebe, že se držíte svého závazku a sami sobě jste ukázali, že jste spolehliví, že jste věnovali čas sebepoznání. To jsou úžasné dvě minuty vašeho života.
Zajímavá videa či odkazy:
Meditace Krok za krokem
- https://cestarelaxace.cz/meditace-pruvodce/
- https://www.youtube.com/watch?v=YfnvzOiLXx8
Meditace pro začátečníky ♥ Naučte se meditovat
- https://www.youtube.com/watch?v=5bFZQNIisX4
Léčivá meditace – Katka Škorničková
- https://www.youtube.com/watch?v=oSmq-NN7Wso
Meditace – Vděčnost (CZ)
- https://www.youtube.com/watch?v=62ztU8ctSTM