Hydratace při sportu

Zavodnění organismu neboli hydratace je tou nejdůležitější věcí, kterou by měli sportovci v oblasti správně výživy řešit. Nedostatek hydratace totiž nelze natrénovat!

Voda tvoří 50 – 70 % tělesné hmotnosti u dospělých lidí a pravidelný pitný režim je nezbytný pro udržení vnitřní rovnováhy a správné fungování orgánů. Základním zdrojem tekutin je voda, nicméně tekutiny lze přijímat i ve stravě, například pravidelnou konzumací ovoce a zeleniny.

Jaký je ideální denní příjem tekutin? Většina zdrojů uvádí 2,5 – 3 litry tekutiny denně, nicméně tento údaj odpovídá té nejmenší dávce, neboť pouze na proces dýchání, vylučování a pocení spotřebujeme až 2,5 litru tekutin denně.

Základní způsob, jak si vypočítáte ideální příjem tekutin za den, je vynásobit počet vaší tělesné hmotnosti 50 ml – př. 70 kg x 50 ml=3500 ml, tedy optimální příjem tekutin při váze 70 kg je 3500 ml.

Nicméně hydratace při sportu se významně odlišuje od doporučení pro běžnou populaci. Pojďme si tedy říct, jak se správně hydratovat před, během a po sportovní aktivitě.
2 – 3 hodiny před zahájením sportovní aktivity se doporučuje vypít cca 600 ml tekutin (voda či sportovní nápoj). Toto množství zaručí, že budete dostatečně hydratovaní na trénink trvající maximálně 60 minut (platí pro cvičení v mírném klimatu).
Pokud je Váš trénink delší než 60 minut, doporučuje se doplnit zhruba 150 ml tekutin (voda či sportovní nápoj) každých 20 minut. Pokud Vás čeká vytrvalostní trénink v délce několika hodin, je vhodné vyměnit vodu za sportovní nápoj s obsahem iontů a sacharidů.
Po tréninku se doporučuje přijmout až 1,5násobek tekutin, které jste během sportu vypotili. Ovšem pozor, tekutiny přijímejte postupně, nikoliv najednou! A jak zjistit množství tekutin, které máte přijmout? Stačí se zvážit bezprostředně před cvičením a ihned po něm.

Výše zmíněné platí při sportování v mírných klimatických podmínkách do cca 25°C, nicméně s rostoucí teplotou vzduchu se zvyšují i nároky na hydrataci organismu a zvyšuje se riziko dehydratace a tepelného kolapsu. Během horkých letních dnů je doporučováno plánovat sportovní aktivity brzy ráno nebo večer. Hodinový trénink znamená až 1,5 litru tekutin navíc. Ovšem i tady pozor, tekutiny by neměly být příliš chlazené, jelikož hrozí teplotní šok. Doporučuje se konzumovat tekutiny o teplotě 15 – 22°C.

Sportování při teplotách nad 35°C je velmi riskantní a většinou se nedoporučuje, protože může vést k velmi vážným zdravotním komplikacím.

Víte, co je prvním příznakem dehydratace organismu při sportu? Pokles sportovního výkonu, zvýšená únava, špatná termoregulace, vynaložení násobně většího úsilí k provedení dané fyzické aktivity či nízká vytrvalost.
A kdo je nejvíce ohrožen dehydratací? Začínající či tzv. „sváteční“ sportovci, jelikož u nich dochází k náhlému zvýšení fyzické aktivity.
Co dělat, pokud na sobě začnete pociťovat příznaky dehydratace? Přestaňte cvičit, odejděte z vyhřátého prostředí, svlékněte si přebytečné oblečení, dejte si rehydratační nápoj, minimálně následujících 24 hodin odpočívejte a pravidelně doplňujte tekutiny.