Dech a dechová cvičení

DECH, DÝCHÁNÍ A ZAJÍMAVOSTI O DECHU

„Dech je největší lékař našeho těla. Dech léčí víc než všechno ostatní na tomto světě. Dýchání je tak jednoduché, tak zjevné, že nikdo si není vědom jeho ohromné moci.“
LEONARD ORR/KONRAD HALBIG

Dýchání (respirace /ve fyziologii ventilace/) je proces výměny plynů, zejména kyslíku a oxidu uhličitého mezi organizmem a jeho externím prostředím. Projevem tohoto procesu je dech.

Váš dech je s vámi od prvního nádechu novorozeněte a doprovází vás až k výdechu poslednímu. Celý život vás zásobuje kyslíkem a oživuje tak vaše tělo, okamžik po okamžiku.

V bdělém stavu se cyklus nádechu a výdechu opakuje přibližně dvanáctkrát, ve spánku je snížen na polovinu. Za 24 hodin se tedy nadechnete nejméně 13 tisíc krát! Vaše dýchání je však většinou povrchní a tak nejenže se připravujete o blahodárné účinky hlubokého, přirozeného dýchání, ale ještě sami sebe poškozujete. V ideálním případě by měl objem přijatého vzduchu odpovídat celé kapacitě plic (5 000 ml), běžně však na jedno nadechnutí vdechujete jen půl litru!

Lidé mají totiž ve zvyku dýchat jen do horní poloviny plic, přitom potencionální objem plic je mnohem větší v dolní části! Více než půlka plic je běžným způsobem dýchání okrádána o čerstvý vzduch!

Dýcháte-li zhluboka, vylučuje vaše tělo endorfiny, hormony štěstí. Dýchání je ovlivňováno nejen zvykem, ale i špatným držením těla. I zcela nepatrné poklesnutí ramen zmenšuje celkový objem hrudníku a nutí vás dýchat jen jeho nejhořejší částí, bez účasti žeber a bránice. Právě bránice se zdá být nejdůležitějším respiračním svalem. Dýchání sice může pokračovat i bez účasti bránice, její rytmické stahování a roztahování je však pro zdravé dýchání (a tedy celkové zdraví) nesmírně podstatné. Při nadechování se bránice stahuje a klesá dolů k břišním orgánům, zatímco mezižeberní svaly rozšiřují hrudní koš. Tento pohyb vytváří částečné vakuum, které nasává vzduch do plic. Když se plně nadechnete, bránice zdvojnásobí až ztrojnásobí rozsah svého pohybu, takže přímo či nepřímo masíruje žaludek, slinivku břišní, játra, ledviny a střeva. I nepatrný pohyb bránice dolů podstatně zvyšuje obsah vzduchu v plicích. Každému milimetru bráničního roztažení odpovídá zvýšení obsahu vzduchu v plicích o 250 až 300 mililitrů! Při vydechování se bránice zvedá vzhůru a pomáhá vytlačovat vzduch z plic.

BRÁNIČNÍ DÝCHÁNÍ - Zkuste si to!

Wilson (1997) k procítění bráničního pohybu doporučuje, abyste si při nádechu představili, jak je vzduch vháněn do jednoduchého válce (což jsou plíce), přičemž pohybovat se a rozšiřovat tak prostor pro vzduch může jen jeho spodek (bránice). Hrudník se nijak nezvětšuje ani nerozpíná, pohybuje se jen vaše břicho. Pokud dáte ruce v bok v úrovni pupku, můžete cítit, jak vaše rozpínající se bránice tlačí na vaše prsty.

Poté, co se plně nadechnete, vydechujte pomalu a rovnoměrně, až vaše břicho klesne do původní polohy. Vlivů omezujících bránici a tím hluboké dýchání je více. Nejnepříznivějším vlivem je však zbytečné napětí v břišních svalech a vnitřních orgánech, které vzniká jako následek chronického stresu a potlačených emocí. Vědomým uvolňováním těchto napětí podpoříte hluboké zdravé dýchání, které vám na oplátku pomůže zklidnit a rozpustit stres a napětí nejen v této tělesné oblasti.

Fyziologické následky povrchního dýchání

• snížená výkonost plic a omezení přívodu kyslíku do buněk,
• omezený přívod kyslíku do mozku (závratě a bolesti hlavy),
• zúžení cév, zvýšená srdeční činnost a tlak,
• zvýšená hladina kysličníku uhličitého v krvi,
• porušená rovnováha pH v krvi,
• zpomalení proudění krve, která odvádí odpadové látky z buněk do ledvin a plic (70 % odpadních látek odchází z těla plícemi!),
• zpomalení fungování lymfatického systému,
• snížení množství zažívacích šťáv a zpomalení peristaltického pohybu ve střevech – pocity napětí, nervozita, třes.

DECHOVÉ TECHNIKY RELAXACE, SNÍŽENÍ STRESU

Cíl: zklidnění nervového systému, soustředění se na přítomnost, snížení stresu a posílení imunitního systému.

Vědomé dýchání

• čtvercové dýchání: NÁDECH – zadržet – VÝDECH – zadržet
• trojúhelníkové dýchání: NÁDECH – zadržet – VÝDECH

Dechová technika podle WIM HOFA

Co je to WIM HOF METODA (WHM)?

Metoda zkvalitňuje propojení mysli a těla, odkrývá skrytý potenciál a sílu, která je v tobě. Potřebujete se zahřát? Nastavením mysli, v kombinaci s dýchací technikou aktivujte vnitřní termostat. Metoda je velmi efektivní, pro kontrolu stresu a zlepšení soustředěním. Praktikováním zvyšujete kapacitu životní energie, narůstá výkonnost a regenerace je kvalitnější. Wim Hof pomohl změnit pohled vědy a medicíny na možnosti mysli a lidského těla. Metoda je vědecky ověřená, výsledky jsou ihned viditelné v praxi. Štěstí, síla a zdraví, je správná chemie v těle.

Jaký je princip Wim Hofovy metody?

Je důležité zmínit, že veškeré techniky dýchání a otužování musejí být praktikovány v bezpečném a zajištěném prostředí. Vzhledem k tomu, že při dýchání dochází k hyperventilaci, je zde riziko ztráty rovnováhy či omdlení.

1. Zajistěte si pohodlí a zavřete oči
Sedněte si nebo lehněte v meditační pozici tak, jak je to pro vás nejvhodnější. Několikrát se hluboce nadechněte a vydechněte do plné kapacity plic. Neměli byste cítit žádnou obstrukci (zahlenění, plicní onemocnění). Tuto metodu je doporučeno praktikovat s prázdným žaludkem, ideálně po probuzení.

2. Připravte se hlubokým a kontrolovaným dýcháním
Hluboce a kontrolovaně se nadechněte, dokud neucítíte slabý tlak zevnitř hrudníku na solar plexus. Chvilku zadržte dech a pak úplně vydechněte. Znovu vdechněte vzduch co nejvíce. Na chvíli vydržte. Opakujte toto zahřívací kolečko zhruba 15x.

3. Dýchejte a ponořte se do svého nitra
Představte si, že nafukujete balónek. Vdechujte zhluboka a vydechujte ústy v krátkých uvolněných výdeších. Udržujte stabilní tempo. Zavřete oči a opakujte asi třicetkrát nebo dokud neucítíte, že vaše tělo je nasyceno kyslíkem (pocity svědění, brnění, lehkého točení hlavy). Během těchto 30 silných vdechů a výdechů se ponořte do svého těla a používejte představivost a vizualizaci k posilňování nebo oslabování fyzických projevů, které se vám zrovna dějí – za zavřenýma očima vám mohou (díky snížené koncentraci oxidu uhličitého a zvýšené koncentraci kyslíku v krvi) vířit barvy a objevovat se různé obrazce, nebraňte se tomu.

4. Vydechněte veškerý vzduch a zadržte dech tak dlouho, jak to jen půjde
Po cca 30 cyklech nádech/výdech se naposled intenzivně nadechněte, pak vydechněte veškerý vzduch z plic a držte tak dlouho, jak vám to reflex dovolí. Díky hyperventilaci je vaše krev výrazně okysličena a pravděpodobně takto vydržíte 2 minuty i více. Využijte tento čas k meditaci a představujte si, jak se kyslík šíří každou cévou v těle.

5. Pomalu a hluboce se nadechněte
Reflex vás donutil se nadechnout, udělejte to tedy pomalu, ale pořádně, do maximální kapacity plic. Jakmile je váš nádech na maximu, nevydechujte, držte vzduch v plicích a cca 10–15 sekund, sledujte, jak se vaše tělo plní energií (znovu okysličuje). Následně pomalu vydechněte, tím ukončete první kolo.

Dechové kolo zopakujte vícekrát a přesuňte se do koupelny ke studené sprše.

Celý tento proces opakujte 2–3x a po ukončení posledního kola minimálně 5 minut vleže relaxujte a odpočívejte. Budete se cítit velmi lehce, může se vám točit hlava, ale budete plní energie a v dobré náladě.

Poté se přesuňte do sprchy a dle vaší osobní preference a otužilosti se v celkem třech jednominutových intervalech s 30sekundovou pauzou sprchujte ledovou vodou. Kdo ještě není zvyklý, tak může nahradit tzv. kontrastní sprchou, kdy minutu teče horká voda a 30 sekund ledová voda.

A jaké jsou studiemi prokázané benefity Wim Hofovi metody?

1. Pozitivní ovlivnění imunity pomocí stimulace katecholaminů (adrenalinu a noradrenalinu)
2. Pozitivní vliv na léčbu autoimunitních nemocí, jako je např. lupénka, artróza a jiné
3. Stimulace a zrychlení metabolismu
4. Zvýšení koncentrace tzv. "hnědého tuku"
5. Redukce chronického stresu pomocí přímého vlivu na bloudivý nerv a parasympatický nervový systém
6. Snížení výskytu zánětů a infekcí v těle. 

DÝCHAT ZNAMENÁ ŽÍT. A SPRÁVNĚ DÝCHAT ZNAMENÁ ZDRAVĚ ŽÍT A SKVĚLE SE CÍTIT!  

ZAJÍMAVÁ VIDEA ČI ODKAZY

Video - Vedené dýchání metodou wim hof
     - https://www.youtube.com/watch?v=tybOi4hjZFQ

Procítění bránice a správné dýchání
      - https://www.youtube.com/watch?v=iBr5IRyVS6Y

Pranajama - Dechové techniky pro začátečníky
       - https://www.youtube.com/watch?v=xVupnWkz3IY

Pranajáma - Střídavý dech
       - https://www.youtube.com/watch?v=3APdWWcVgVE

Kapalabhati - dechová i očistná technika
       - https://www.youtube.com/watch?v=DI-nKbe9tpM

Jak správně dýchat
       - http://www.jakspravne.cz/dychat/

Dýchání a dechová cvičení
       - http://www.cvikyprozdravi.cz/clanek/dychani-a-dechova-cviceni/

Zavři pusu - Příručka dechové terapie, Klinika pro dýchání s Butejkovou metodou
       - http://buteykoclinic.com/wp-content/uploads/2016/07/czech_rev_def.pdf