Tato stránka je doplňkovou stránkou úvodní stránky. Klepnutím na tlačítko se vrátíte zpět.

Zpět na úvodní stránku

Cvičení na pracovišti

Kompenzační cvičení na pracovišti

Kompenzační cviky zaměřujeme na svalstvo, které během práce zatěžujeme, a má tendenci ke zkracování. Zařadíme také vzpěrný cvik, jehož provedením aktivujeme stabilizační svalstvo trupu, napřímíme páteř a odlehčíme meziobratlové ploténky.

Cviky provádíme pomalu, několikrát během pracovní doby. Dbáme na správnou výchozí pozici a na správné provedení cviků. Volně dýcháme, v průběhu cvičení nezadržujeme dech.

Vzpěr v sedu na židli

Provedeme sed na židli bez opření zad. Ruce položíme na stehna, nohy opřeme patami o zem. Provedeme vzpěr současně do kořenů dlaní a do pat. Páteř napřimujeme v celé své délce od křížové oblasti až po krční páteř, bradu lehce zasunujeme ke krku, ramena a lopatky přirozeně táhneme do zadních kapes kalhot. Volně dýcháme, v průběhu cvičení nezadržujeme dech. Cvik několikrát opakujeme.

Protažení šíjového svalstva

Posadíme se na židli bez opření zad, napřímíme páteř. Horní končetiny položíme volně podél těla s dlaněmi vytočenými směrem od židle. Ukloníme hlavu uchem k rameni, kořen dlaně protilehlé horní končetiny táhneme směrem k zemi, zvýšíme tím napětí protahovaných svalů. Vrátíme se do výchozí polohy, provedeme rotaci krční páteře na stejnou stranu a poté šikmý předklon od protahované strany směrem ke klíční kosti. Celé opakujeme na druhou stranu.

Protažení šíjového svalstva

Sedneme si správně na židli, napřímíme páteř. Dlaně položíme na hrudník pod klíční kostí v oblasti prvních žeber. Lehkým tlakem žebra zafixujeme, rotujeme krční páteř od protahované strany a poté zakláníme, hledíme přes rameno. Napětí je cítit od spodní čelisti směrem ke klíčku na protahované straně. Provádíme též na druhou stranu.

Protažení svalů předloktí

Sedíme na židli s napřímenou páteří. Pokrčíme loket protahované končetiny, zafixujeme ho u těla. Pomocí druhé ruky přetočíme předloktí ze zevní strany směrem k tělu. Zachováme fixaci lokte, chytneme protahované předloktí v oblasti zápěstí ze spodu a otočíme do zvýšeného napětí směrem od těla.
Dále provedeme ohnutí zápěstí dlaní vzhůru, prsty směřují k rameni. Protahujeme ohybače prstů, tzv. flexory. Poté otočíme předloktí a protažení provedeme z druhé strany hřbetem ruky vzhůru, prsty opět směřují k rameni. Cílíme na natahovače prstů, tzv. extenzory. Provádíme oboustranně.

Protažení bočních svalů trupu

Sedíme na židli v napřímení bez opory páteře. Jednu horní končetinu vzpažíme, druhou opřeme předloktím o stehno a ukloníme trup do strany. Nepředkláníme se, vytahujeme se šikmo vzhůru za konečky prstů vzpažené ruky. Zopakujeme na druhou stranu.

Protažení předních svalů trupu

Zaujímáme správný sed na židli, bez opory páteře. Horní končetiny zvedneme do vzpažení, dlaně vytočíme ke stropu, prsty zaklíníme do sebe. Nakloníme pánev vpřed, zvětšujeme prohnutí v páteři, horní končetiny táhneme směrem vzad a nahoru.

Protažení svalů zadní strany stehna

Postavíme se v předklonu za židli, horní končetiny opřeme zápěstími o opěradlo židle, dolní končetiny vtočíme mírně dovnitř. Napřimujeme trup směrem k podložce, pánev klopíme vpřed a sedací hrboly suneme směrem vzhůru. Na zadní straně propnutých dolních končetin cítíme tah.

Protažení svalů zadní strany lýtka

Stoupneme si k opěradlu židle. Jednu dolní končetinu nakročíme, druhou zapřeme patou o podložku. Dlaněmi opřeme horní končetiny o opěradlo, trup držíme napřímený. Přenášíme váhu trupu vpřed, kolenní kloub zadní dolní končetiny držíme natažený, patu u podložky. Cítíme tah na zadní straně lýtka.